Monipuoliset harjoitukset tytöille kuntosalilla – parhaat simulaattorit ihanteelliselle hahmolle

Monipuoliset harjoitukset tytöille kuntosalilla - parhaat simulaattorit ihanteelliselle hahmolle kaunis hahmo, kaikki unelmat kaunis puolet ihmiskunnasta. Ja yksi “tapoja” korjaamista muodoissaan on kuntosali. Tärkeintä – selvästi ymmärtää, mitä kouluttajat soittaa mielipiteesi, mitä alueita on korjattava, ja mitä kuuluu koulutusohjelmaan.

artikkelin sisältöä:

  1. tennarit naisten kuntosalilla
  2. joukko harjoituksia salilla hallissa naisten
  3. säännöt koulutusta simulaattoreita naisille

tennarit naisten kuntosalilla – miten suosia koulutusta?

tärkein naisvartalo alueet, jotka on korjattava – se on …

  • Hands (ei “hyytelö” ei pitäisi olla).
  • vatsa (se on litteä ja joustava).
  • Chest (kaunis esiin ja kiinteä, ei veltolta ja virtaa yli vatsa).
  • Ja tietenkin pakarat – vain elastinen ja vahva!

Juuri näillä alueilla olisi keskityttävä, jotta laihtua ja halutun tuloksen saavuttamiseksi.

valita oikea kuntoilulaitteet!

  • Link. päätavoitteena työtä tämän varaston – kehittää hauis. Ihanteellinen kouluttaja pitkän ja kovan harjoittelun – joukko painotus ja lisälaitteita, joilla on kyky itse kuorma sääntelyä. Simulaattori tarjoaa tehokkaan harjoittelun käsille – molempia yhtä aikaa tai kunkin vuorollaan vaikutuksen tehostamiseksi.
  • ylös / alas vetää. Tämä työkalu toimii harmonia vahvistaen selän lihaksia ja näin ollen suojaa selkärangan, vahvistaa hauis, pienentää loukkaantumisriskiä. Mitä leveämpi ote – mitä enemmän intensiivisiin selkälihaksia.
  • vaakasuora jalka paina. Päätavoite: pakara ja neloset. Ruumiin Tämän luettelon on kiinnitetty tukevaan asentoon, kun taas suurin kuorma lepää kaiteen pakarat. Yhä kuormat ja taivuttamalla jalat “plie” tulee harjoitus sisä reidet.
  • Smith-laite. treenaat ojentajille ja rintalihasten. Turvallinen ja tehokas koulutus laite, jolla on kyky itsesääntelyä jännitysintensiteettikertoimen.
  • hartiaprässi. simulaattori työskennellä keskellä ja aikaisemmat deltoid lihaksia. Välttää vahingoittamasta nivelsiteet tärkeää oikein säädä istuinta.
  • simulaattori lehdistölle. Flat masu – on saavutettavissa unelma. Kuten voimalaitteen avulla kiertämällä puristimen (huomautus -. Kun painot). On tärkeää muistaa, että vastus koulutus lisää merkittävästi lihasten kasvua ja parantaa vyötärö, niin ihastuttavaa naista parempi tehdä ilman painoja.
  • Inverse pakaraan hissit. simulaattori on suunniteltu toimimaan pakaroiden lihaksia ja asteittainen tiiviste papit. Haittaa ei tuo väline, ja sen seurauksena – se ei ole nopea (on tehokkaampaa kuntoiluvälineitä tällaisiin tarkoituksiin).
  • Thrust Ylä / lohko leveä kahva ja pään. hyviä työkaluja kehittämiseen selkälihaksia. On tärkeää muistaa, että jos on ongelmia joustavuuteen olkanivelet, on parasta korvata muita simulaattori välttää Purista lapa / liitos.
  • kardiolaitteita. Tietenkin he ovat tehokkaita ja hyödyllisiä. Kuitenkin aerobinen vaikutus naisilla pitäisi olla kohtuuden rajoissa. Intensiteetti Näiden liikuntaa – korkeintaan 3 kertaa viikossa ja ei yli 40 minuuttia.

simulaattoreiden naiset eivät sovellu

Toisin kuin naiset, jotka pyörittävät kuntosalille laihtuminen ja harmoniaa, miehet menevät koulutukseen helpotusta ja lihasmassaa. Siksi koulutusohjelmia, ovat tietenkin erilaisia, ja jotkut kouluttajat on käytetty onnistuneesti miehet, voivat kostautua nainen.

Mitä työkaluja kiertää?

  • shrugs käsipainoilla. erittäin tehokas epäkäslihas simulaattori, mutta miehille. Kauneus naisen muodossa, hän ei lisätä.
  • rinteitä painoilla. Uskotaan, että tällainen liikunta poistaa “korvat” on berdrah. Itse asiassa, ne vain edistävät laajentamiseen vyötärön. Ja eliminoimiseksi “korvat» sovi sivupalkki, polkupyörä ja oikea ruokavalio.

monimutkainen harjoitukset salilla hallissa naisten – muodostavat koulutusohjelman

Naiset kääntyä sydän- kuntolaitteita – usein ilmiö. Meidän on kuitenkin muistettava, että kidutus simulaattori tieto on merkityksetön ilman sähköä harjoituksia.

Tämä voimaharjoittelu pitäisi olla etusijalla, neuletakki harjoitus – lämmetä lihaksia ja vaikutuksen tehostamiseksi.

monimutkaista kauneutta muodon – niin kuin sen pitäisi olla?

Ensin vuorokaudessa kouluttaa enintään 2 lihasryhmiä. Esimerkiksi:

  1. 1 päivä: selällään ja kädet.
  2. varten 2. päivä: reidet ja pakarat, vasikka lihaksia.
  3. Sillä kolmantena päivänä: lehdistö.

Harjoituksen aloittaminen (aina!) – tämä harjoitus 10-15 minuuttia sydän harjoituksia tai aerobisia harjoituksia avaimen.

Video: Joukko harjoituksia nuorten naisten kuntosali

Video: harjoitusohjelman kuntosalilla tyttöjen

Mistä harjoitusohjelman olla?

pylväsporakoneen:

  • rinteillä Roman puheenjohtaja. Pani kätensä rintaansa, “ristikkäin” kallistuksen puoli ja painaa leukaansa lähellä rinnassa.
  • jalka herättää. Lean kyynärpäät limbo (huom -. On the bar). Jalat hitaasti mutkan / unbend 20-25 kertaa.

harjoituksia pakarat, reidet ja vasikka lihaksia:

  • Trainers.
  • Simulator “sulkeutuminen / yhdiste”: spin pystysuoraan kasvattaa ja yhteyden säilyttäminen lonkan kannan 3 sekuntia, kun yhdistettä.
  • Paina jalkasi. Käytämme simulaatiojärjestelmä. Jalat keskustan sivuston yläreunaan. Kun alentaa pitämällä alaselän lähellä penkki. Ajo: 4 sarjaa, 30 kertaa).

Harjoituksia selkälihaksia:

  • Traction päähän. Kaaviossa 20 kertaa.
  • Link alemman lohkon. Selkä suorana, istuma-asennossa taivuta polvet, vedä yksikkö alavatsan, ei keinutuoli vartalon. Ajo: 3 sarjaa, 25 kertaa.

Yhteensä koulutusjärjestelmä on seuraava:

  1. Workout – 10 minuuttia.
  2. koulutus lihakset tietyn ryhmän – 50 minuuttia.
  3. neuletakki harjoitus – 40 minuuttia (esimerkiksi kuntopyörä, hyppynaru tai juoksumatolla, hulavanne).
  4. Venyttely – 10 min.

Myös monimutkainen harjoituksia voit sisällyttää:

  • Maastanosto. Ajo: 1 2 viikon välein.
  • kyykky harteilla (huom -. Jalkojen lihaksia). Ajo: enintään kaksi kertaa viikossa.
  • hyökkäykset painoilla (pyöristetyt kiristää jalat ja pakarat). Ajo: 1 kerran viikossa.
  • Kuopat (ihanteellinen heikot kädet).
  • Bench sauva alle Erilaisia ​​/ kulmat. Soveltuu vahvistamaan rintalihasten. Ajo: 1 kerran viikossa.
  • Planck. Tämä yleinen liikunta vaikuttaa lähes kaikkiin lihasryhmiä. On suositeltavaa tehdä säännöllisesti.

Video: valmennusohjelma aloittelija tytöille – ensimmäiset askeleet simulaattoreita kuntosalilla

perussäännöt koulutusta simulaattoreita naisille

Ennen ääliö kuntosalilla, pitäisi lääkärintarkastukseen . On tärkeää poistaa kaikki sairaudet, jotka on kielletty voimaharjoittelua.

Kun lääketieteellinen hyväksyntä saadaan, on tarpeen määrittää koulutusohjelmaan . ei voi tehdä ilman apua ammattilainen kouluttaja.

Mitä sinun pitää muistaa?

  • Liikunnan tulee olla säännöllistä – 2-3 kertaa viikossa.
  • lämmetä ennen jokaisen harjoituksen tarvitaan! Tärkeää: lämmittely alussa (lämmitys / lihas koulutus) ja venyttely lopussa koulutus (lihaksen talteenotto) tulisi olla tapauskohtaista että lihasryhmää, joka on kuorma tiettynä harjoitus.
  • Voit lisätä kuormaa vain vähitellen, kuukauden kestäneen harjoittelun jälkeen.
  • of Lähestymisten ja toistojen määrä riippuu organismin tilasta, kestävyydestä ja suoraan tavoitteista. Arvioitu määrä: 1-5 – vahvuuden kehitykselle, 6-12 – lihasmassalle, yli 10-12-kestävyyden kehitykselle.

  • Älä heti siirrä kaikkia simulaattoreita vuorotellen – aloita vähitellen ja 2-3 simulaattorilla. Älä ylikuormita runkoa suurimmalla painolla.
  • Lihaskipu harjoituksen jälkeen – tämä on normaalia. Sen täytyy kulkea heti, kun keho tottuu uuteen elämäntapaan ja liikuntaan. Jos kipu ei kulje 3-4 päivää, sinun on vähennettävä kuorman voimakkuutta tai otettava yhteyttä asiantuntijaan.
  • Oikea ravitsemus – 50% menestys. Syömme vähän – 5 kertaa päivässä (ennen koulutusta syömme 2 tuntia ennen sitä, ei myöhemmin!), Juomme 2 litraa vettä päivässä (lisäksi 1 litra – koulutuksen aikana), kiinnitämme erityistä huomiota proteiiniruokavalioksi ruokavaliossa (ei vähemmän kuin 60%).
  • Jos harjoitusten määrä viikossa vähenee 3 tai 4: stä 2: een, koko viikkokuorma on jaettava kahteen näihin harjoituksiin.
  • Älä muuta ohjaajaa harjoittelun ensimmäisten kuuden kuukauden aikana. Eri järjestelmillä voi olla paljon ristiriitoja, joten koulutuksen tehokkuus on parempi kuunnella ensimmäistä valmentajaa.
  • Kestämättömät luokat eivät ole hyväksyttäviä! Jokainen koulutus on alistettava tiettyyn toimintaan, joka on selvästi suunniteltu tietylle naiselle, ottaen huomioon hänen tarpeensa, kykynsä ja kehon ominaispiirteensä.
  • закры Sulje hiilihydraattiikkuna jokaisen harjoituksen jälkeen. Ei valmis proteiini ravistelee ja juo luonnollisista tuotteista, itsestään kypsennetyistä.

Ja muutamia tärkeitä kohtia:

  1. Kuntosalilla et voi mennä “yritykselle”! Osallistu se ylpeä yksinäisyys, vain tässä tapauksessa sinun huomiosi on 100% keskittynyt koulutukseen.
  2. Koulutuksen tulisi olla sinun hyvä tapa. Siksi mieliala on erittäin tärkeä: valitse mukava ja kaunis muoto luokkiin, paras kuntosali, hyvä valmentaja. Luokkien ei pitäisi olla kovia töitä sinulle.

  3. Tulosten puuttuminen 2-3 kuukauden luokkien jälkeen – ei syytä heittää niitä. Ole tarpeeksi kärsivällisyyttä, unohda laiskuus ja uupumus, viljele itsesi taistelevat luonteenpiirteet.
  4. Päätä tavoite. Miksi tarvitset koulutusta: laihtua, rakentaa lihaksia, vetää “ääriviivat” tai jotain muuta. Toiminnan intensiteetti ja tyyppi riippuvat tavoitteesta.

Video: Tyypilliset virheet kuntosalilla

Ja vähän virheistä, joita on vältettävä:

  • Älä ylikuormita puristusta, jos tavoitteena on vyötärökorjaus. Mitä suurempi kuorma, sitä suurempi vyötärö on äänenvoimakkuudessa.
  • Älä käytä sydänkoulutusta. Mitä suurempi kuorma, sitä tehokkaampi on stressihormonin tuotanto, joka vuorostaan ​​johtaa lihaskudoksen tuhoutumiseen ja uupumiseen. Suositeltu maksimi: 2-3 kertaa viikossa 40 minuutin ajan.
  • Älä poista kuormia käsipainoilla . Paino on kuormitettuna, joka vaikuttaa kauniin maun ja joustavien pappien muodostumiseen.
  • the Ei ole mitään syytä ylikuormittua lihaksia voimakkaalla päivittäisellä harjoittelulla . On virheen ajatella, että tällä tavalla voit nopeasti hankkia vaalia ruokahalua. Muista: lihakset tarvitsevat aikaa toipua! Optimaalinen tauko on 2-3 päivää jokaiselle lihasryhmälle. Esimerkiksi tiistaina kuormitat hauis – ja rintakehää keskiviikkona – kuormita jalat, perjantaina – triceps olkapäillä, lauantaina takaisin. Loput aika on lepo luokasta.
  • , Säädä simulaattori “itse” ennen harjoituksen aloittamista. Oppitunnin pitäisi olla mukava eikä aiheuta vahinkoa.
  • Valitse kattava ohjelma , joka sisältää kaikki lihasryhmät viikon aikana. On mahdotonta keskittyä vain ongelma-alueisiin – tämä johtaa epätasapainoon suhteissa.

Ja älä liioittele harjoituksia! Jos sinulla on vaikeuksia kävely, lihaskivut kuin viikon korjauksia asunnossa ja putoavat tikkaat ja kädet, et voi edes puristaa tyynyn, on aika hidastaa ja vähentää intensiteetti koulutusta.

Leave a Reply