Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä – 12 parasta harjoitusta käsissä

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä Jokainen nainen ikä edessään ongelma kuin vetelä aseita – ja varsinkin niille, jotka johtavat liikunnan puute tai aliravittu.

Päästä eroon näistä ongelmista olisi annettava koko liikuntaa 20-30 minuuttia päivässä, ja sitten yksinkertaisesti ihmettelemään kauniiseen muotoon kätensä ja olkapäät sekä omaa pitkäjänteisyyttä.

artikkelin sisältöä:

  • 4 harjoituksia hauis
  • 5 harjoituksia ojentajille
  • Venyttely käsin

Monet naiset jahtaavat tuloksen, jotta laihtua niin pian kuin mahdollista ilman liikuntaa, valitse jäykkä ruokavalion riittämätön ruokailu, minkä vuoksi iho muuttuu vetelä elimistö kehittää lihasten surkastumista.

Jotta lihakset säilyisivät, rinnakkaisruokavaliot tarvitsevat lisätä kuormaa, pelata urheilua.

Video: Harjoitukset alkaen notko kädet (painotettu pallo)

Nämä harjoitukset auttavat kehittämään hauis ja ojentaja.

muistettava, että ennen liikunta on välttämätöntä venyttää lihaksia – etenkin ne, jotka annetaan enemmän huomiota koulutukseen.

Harjoitukset notko käsistä hauis

  1. Väkevä taivutus toisaalta:

haluat suorittaa tämän tyyppisen harjoituksen, sinun täytyy aseistaa itsensä käsipaino. Aloittelijoille suositellaan käsipainoja 1,5 – 2 kg, vähitellen painon nousu.

Jos kotona ei ole käsipainot, voit ottaa 1,5 litran pulloja ja täyttää ne vedellä.

  • Voit istua penkillä istua tuolilla, penkillä tai fitballilla ja asettaa jalat taivutettu polville.
  • Ota käsipaino tai vesipullo yhteen käteen, laita kyynärpää reisiluun sisäpuolelle. Sijoita toisaalta reisi.
  • раз Tasoittaa ja venytä kättä painotuksella.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Pidä hengitys: taivutettaessa kädet täytyy hengittää, laajennus – hengittää.

Tässä harjoituksessa on varoitus: jos varsi unbend loppuun, se toimii edelleen ja olkapään lihaksia.

Harjoittelua tulisi tehdä 8-10 kertaa 3 sarjaa kohti.

  1. vuorotellen kiemura istuma-asennossa

Sillä vuorotellen kiharat tarvitaan kaksi käsipainot tai pullon optimaalisen painon varten.

  • Ota käsipaino jokaiseen käteen ja istu suoraan tuolille tai penkille, suorista selkäsi.
  • Aloita taivuttaa oikean kätensä käsipaino on henkeä ja kun hengität ulos suoristaa sitten – vasemmalle.
  • Tämän harjoituksen aikana käsien kyynärpäät eivät saa siirtyä sivuille.
  • Kun taitettu, käsipainon käsi kytkeytyy itsestään.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Harjoittele monin tavoin.

  1. Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä taivuttaminen käsi kaksipäinen pysyvän pito “Hammer»

Tässä harjoituksessa, ottaa käsipainot tai pullot.

  • Nouse suoraan.
  • Nosta oikea käsi käsipaino tai pullon ei käyttöönottokustannukset varsi ja alempi
  • Nosta vasen käsi ja alemman

tehdä harjoituksia useita lähestymistapoja.

  1. samanaikaisesti kiemura pysyvän

Lava käsipainot tai pullot.

  • Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä Nouse suoraan.
  • Aloita samalla taivuta molemmat kädet painottamalla niin, että ne olivat kämmenten päällä. Ole varovainen, että tällä kertaa selkä oli suora.
  • taivutus kädet hengityksessä, laajennus – hengittää
  • Tässä harjoituksessa voit muuttaa kulmaa ja nosta kädet rintaansa ja olkapäät.

Sinun täytyy taipua kätesi 3 sarjaa 10 kertaa.

mutkistaa harjoitukset voi ottaa painavampaa tai lisätä toistojen määrä.

5 harjoituksia notko aseiden ojentajille

Video: Harjoitukset notko aseiden ojentajille

  1. jatkovarsien käsipainoilla vatsalleen

jatkamiseen käsivarret käsipainoilla valehtelee понадоби tarvitset penkki tai kapea penkki.

  • Menkää penkille ja ota käsipaino tai pullo vettä.
  • Nosta molemmat kädet fileillä tai pulloilla ylös.
  • Sitten hengitä, taivuta käsiä hitaasti niin, että kyynärpäät eivät pääse sivulle.
  • Kun uloshengitys suoritetaan, suorista kädet.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Tee harjoituksia 3 sarjassa muutama toisto.

Huomio: aikana liikunta on taivuttaa käsin varovasti, jotta ei lyödä painoja hänen kasvoilleen.

  1. jatkovarsien käsipainoilla istuvassa asennossa
  • istua tuolilla tai penkki.
  • Ota käsipaino tai vesipullo yhteen käteen.
  • Nosta kättä painottamalla ylös ja suorista se.
  • Inspiraatiota kääntäkää kätesi takaisin niin, että käsipaino tai pullo on pääsi takana.
  • Kun otat hengityksen, laita kätesi takaisin.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Tee tämä harjoitus 8-10 kertaa kolmella lähestymistavalla.

Huomio: Kun taivutat käsiäsi, älä paina käsipainot päähän.

  1. ulokkeet takaisin kaltevuus

tästä käsipaino tai vesipullo kanssa optimaalisen painon.

  • Yhdellä jalalla astu eteenpäin ja taivuta polvia niin, että se on vakaa.
  • Kallista koteloa hieman eteenpäin. Pää on samalla linjalla selkärankaan.
  • Yhdellä kädellä jäädä edessä polven eteen ja taivuta toinen 90 astetta.
  • Kun hengität, suorista kätesi takaisin, taivuta uloshengityksen aikana.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Parhaan tuloksen sinun täytyy tehdä harjoituksen palavia lihas, useissa lähestymistapoja.

  1. ojentajille punnerruksia penkillä

Käyttääkseen Come e penkki tai penkki . Jos nämä laitteet eivät ole käytettävissä, voit käyttää sohvaa.

  • Aseta selkänojasi penkillä.
  • Laita kädet ja suoristaa jalat niin, että altaan pysyi roikkuu asennossa
  • Alku Cranking varsi ja alempi lantion, mutta ei koskettaa lattiaa. Takana on oltava suora.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Tällä tavalla paina 8-10 kertaa 3 lähestymistapaa varten.

Voit hankaloittavat jalat voi laittaa toisen penkin tai ulosteesta

  1. punnerrusta

Tämä harjoitus ei tarvitse käsipainot ja penkit.

  • Laita kämmentäsi lattiaan ja vie jalat takaisin. Aloittelijat voivat polvistua.
  • Käsin on oltava leveydeltään erillään.
  • Aloita alas lasku alas, pitämällä kyynärpääsi sivuille.
  • Nosta takakansi ylös.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Paina taivuta selkääsi.

Torso alempi syvyys , mutta älä kosketa lattiaa.

Venyttely käsin – harjoitus ehkäisemiseksi notko aseiden ja olkapäät

Loppujen harjoituksen sinun täytyy varmasti tehdä venyttämällä.

Venyttelyharjoitukset helpottavat lihasten kuormituksen jälkeen ja lisäävät joustavuutta .

  1. Venytys lihaksia istuvassa “jalat ristissä” -asennossa
  • istua lattialla jalat ristissä, jalat ristissä.
  • Vedä vasen käsi oikeaan olkapäähän.
  • Taivuta oikea käsi ja aseta se niin, että se on vasemman käden takaa.
  • Käytä oikeaa kättäsi vasemman olkapään kohdalle olkapäälle ja rentoudu niin paljon kuin mahdollista. Sinun täytyy tuntea, miten vasemman käden lihakset ulottuvat.

Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

Toista sama venyttää toisaalta.

Vedä yksi käsi tarvitaan 8 sekuntia.

  1. Venytys ojentajille

Tämä venytys voidaan suorittaa, sekä istuu ja seisoo. Vedä oikea käsiisi ylös.

  • Aloita taivuta oikea selkänoja niin, että kämmen koskettaa lapasta.Kun venytät oikean käden, avusta vasemmalla.
  • Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä

    Toista sama toisella kädellä.

    1. Venyttely kättä “lukko” käsistä
    • Me pääsemme eroon käden heikkenemisestä 20 minuuttia päivässä - 12 parasta harjoitusta käsissä istua tai seistä suorana.
    • Nosta oikeaa kättäsi ylös ja vedä vasenta kätesi takaisin.
    • Seuraavaksi yritä ylittää kätesi selän takana niin, että muodostuu “lukko”.
    • Jos kädet eivät ole niin joustavia, voit ottaa pyyhkeen tai muun materiaalin ja tarttua molemmin puolin.
    • Kun teet tämän venytyksen, sinun tulisi tuntea käsivarren lihasten venytys ja laskea arvoon 8.

    Toista venyttely toisella kädellä.

    Tämä yksinkertainen harjoitussarja ei vie paljon aikaa, vaan se voidaan sisällyttää jokapäiväisiin aamuharjoitteluihin .

    Harjoitusten tekeminen 15-20 minuuttia päivässä , estät kädet epävarmuutta ja palauttavat kädet ja olkapäät aiemmin kauniin muodon ja joustavuutensa.

    Minkälaisia ​​harjoituksia haluat mieluummin estää käsien heikkousta? Jaa arvosteluasi alla oleviin kommentteihin!

    Leave a Reply