Harjoitukset selälle

Harjoitukset selälle

Sisältö:

  • Harjoituksia ehkäisyyn kivun takaisin
  • parantaa ryhtiä harjoituksia
  • harjoitukset vahvistaa selkälihaksia
  • monimutkaisia ​​harjoituksia venyttely kotona

Lihaksikas tarjoaa eri liikkeiden suorituskykyä, auttaa pumppaamaan verta, imusolmukkeiden, interstitiaalisten nesteiden, junien alusten ja kapillaareja. Siksi joskus lihaksistoa kutsutaan perifeeriseksi sydämeksi. Harjoitukset takana mahdollistavat junan lihasten tasaisen jakamisen fyysiselle kuormalle eri paikoilleen ja parantavat asennetta. Viime kädessä ne lisäävät äänenvoimakkuutta, lievittävät psykologista stressiä, estävät kipujen ilmenemisen.

harjoitukset ehkäisyyn selkäkipu

Harjoitukset selälle

ohi, selkäkipu, lääkärit suosittelevat lepoon. On käynyt ilmi, että kun monta päivää makaa liikkumattomana lihakset alkavat surkastumista, sydämen ja keuhkojen vähenee tarjontaa kestävyyttä, haurastuu luut. Siksi selkärangan kohdalla lepotilan pitäisi olla rajoitettu 2-3 päivään.

Harjoitukset selkäkipujen ehkäisyyn lisäävät voimaa, lihasten toimintaa, tuhoavat kivun syyt. Optimaalinen lihasäänentoisto estää tuskallisten tunteiden esiintymisen.

Harjoitukset back toimistotyöntekijöitä:

  1. istuminen maksimiamplitudiltaan nostaa ja laskea hartiat.
  2. Levitä tuolin takaosaa vasten, aseta kädet vyötäröön, taivuta taaksepäin ja jätä jonkin aikaa tässä asennossa. Toista 2-3 kertaa.
  3. Aseta harja vielä pienemmäksi ja samalla taivuta rentouttaaksesi rintakehän lihaksia.
  4. laittaa tuoli seinää vasten, laittaa kätensä seinään, kumartumaan eteen ja korjata tilanne, jotta vapauttaa lihakset takaisin.
  5. Kallista ja kääntäkää pää vasemmalle, oikealle, edestakaisin rentouttaaksesi kohdunkaulan selkärangan lihaksia.

Jos paikka sallii seisomisen, yritä yhdistää kädet selkäpuolen taakse. Yläosassa taivutettu oikean käden kyynärpää, kyynärpää taivutettuna alla olevan vasemman käden kyynärpäähän. Vaihda sitten käsien asento.

Toinen harjoitus selälle. Astu ylös, jalkojen olkapään leveys toisistaan. Kyynärpäät yläosassa, kämmenet olkavarrilla. Nosta kyynärpäitä sivuille ja takaisin pitämällä olkapäät yhdessä.

parantaa ryhtiä

Harjoitukset selälle

harjoituksia kotonaan oikea asento on hyödyllistä tehdä seuraavat sarja:

  • Seiso kontallaan, taivuta selkää kaari ylös, pidä asennossa muutaman sekunnin ajan, sitten palaa lähtöasentoon. Toista 6-7 kertaa.
  • Aseta pystyssä, jalat yhdessä, kädet pitkin runkoa. Syvästi hengittävät, kun nostat kätesi ylös, hengittävät. Taivuta takaisin, hengitä. Hän laskee kätensä, hengittää. Keho kallistuu eteenpäin, selkä pyöristää, pään ja olkapäät lasketaan.
  • Valehtele vatsasi. Avustamaan lattialla olevia käsiä, taivuta rungon taakse, yrittäen repimään rintakehän ja mahan lattiasta. Toista 6-8 kertaa.
  • Lie lattialle, kädet pitkin runkoa. Taivuta rintakehän selkärankaan, päästäkseen mahdollisimman korkealle pään ja jalkojen nostamiseksi. Toista 6-8 kertaa.

Jos talo tai leikkikentällä on poikkipuu pihalla, että rintarangan hyödyllisiä leuanvedoille ja lannerangan – VIS samanaikaisella kierto jalat kaikkiin suuntiin.

Voit lisätä selkärangan liikkumista suorittamaan rungon kallistus- ja pyöreän pyörimisen.

harjoitukset vahvistaa selän lihaksia

Harjoitukset selälle

  1. seistä seinää vasten, jotta kannoilla, vasikat, pakarat, lapaluiden, takaraivoon samanaikaisesti koskettaa pintaa. Nosta suorat kädet, paina harjan taakse seinää vasten. Pidä asentoa hetkeksi. Sitten hitaasti laske kätesi, rentoudu.
  2. Valehtele vatsasi, suorista käsiisi rungon päällä. Älä nosta harjaa sivulle, nostamalla ylävartalon yläosaa niin, että vatsa pysyy painettuna matolle. Jalat eivät korjaa, joten ei ole venytystä, katso suoraan eteenpäin.Pidä yläasennossa 30 sekuntia, palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista 8-10 kertaa.
  3. Valehtele vatsasi, kädet pitkin runkoa. Nosta hitaasti suorat jalat korkeuteen 10 cm. Hartiat painetaan mattoa vasten, harjat eivät auta, polvet eivät kosketa mattoa. Lukitse asento 30 sekunniksi ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista 10-12 kertaa.
  4. Vatsata vatsasi, kyynärpäät lattialla ja painetaan sivuille, sormet olkapäillä. Pidä päätä ja selkä suoraa painettuna alhaalla vatsan lattiaan ja nosta rungon yläosa samalla, kun laitat samalla olkapäät yhteen. Lukitse asento 30 sekunnin ajan. Palaa hitaasti taaksepäin, rentoudu ja palaa hengästyneenä. Toista 8-10 kertaa.
  5. Valehtele vatsaasi, aseta kämmentäsi temppeleitänne ja korville ja paina kyynärpäät kehoonne. Hengitettäessä nosta ylätaskua ja nosta kyynärpäät sivulle ja ylöspäin. Lukitse asento 30 sekunnin ajan. Hengityksessä palaa lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa.
  6. Istu polvillesi, selkäsi on suora, kädet ovat ylös, harjat ovat sidoksissa. Suorita kehon rinteet ja pudota alas, vedä ylätasku. Pidä muutaman sekunnin ajan maksimaalisen lihasjännityksen aikana. Tämä harjoitus auttaa myös lievittämään kipua selässä ja hartioissa.

Harjoitusjoukko venyttelyyn kotona

Harjoitukset selälle

  • Jalusta pystyssä, jalat olkapään leveys toisistaan, sukat ulospäin, kädet suoristettu, kädet kiinni. Kiertäkää selkääsi ja älä nosta päätäsi, venele kätesi rinnakkain lattialle tuntemaan selkälihaksen venyttämisen. Kun rungon kaltevuus on oikea kulma, pidä paikkaa 30 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.
  • Aseta pystyssä, harjakset lantiolla, jalat hieman taivutettu ja lavan leveys toisistaan. Kannattaa lonkat, kallistaa kehon eteenpäin, yrittää kiertyä selän takana mahdollisimman paljon tuntea lihasten venyttämistä. Pidä 30 sekuntia, kun palaat hitaasti lähtöasentoon, rentoudu.
  • Aseta pystyssä, jalat yhdessä. Puolet-istuin, lukitsemaan harjat reidien alle. Samanaikaisesti kallista kehoa eteenpäin ja selaa taakse, syö se ylös. Kun lihakset ovat maksimaalisesti venytettyjä, kiinnitä asento 30 sekunniksi.

Leave a Reply