15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas – miten harjoitella kotona?

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona? Harjoitusaskeleet ovat nyt nousemassa suosioon. Step-foorumi on kunto-opetuslaite, joka auttaa menettämään liiallisia kiloja, tuomaan lihaksia sävyiksi ja parantamaan sydämen toimintaa. Askelalustalla olevat luokat edellyttävät tanssimusiikkia musiikin avulla.

Tämän tyyppisen kuntotason harjoittamiseen ei tarvitse paljon tilaa. Ota rytmimusiikki käyttöön ja tee seuraavat harjoitukset. Huomio, luokat astelevyllä on useita vasta-aiheita, ota yhteys lääkäriin!

Lämmin

Aloita harjoitus, sinun on hyvä lämmetä, ilman todennäköisesti saada loukkaantunut.

Lämpeneminen kestää vähintään 10 – 15 minuuttia.

  • liike alkaa ylhäältä alaspäin, esimerkiksi, kääntää pään vasemmalle – oikea kierto olkanivelen, pieni taipumat takaisin venytys.
  • Seuraava – voit astua paikalla viisi minuuttia. On välttämätöntä kävellä niin, että käsi menee jalka kohti, se on kuin marssi.

Video: Harjoitukset vaihe-platform ruokavalio

Harjoitus 1 – Perus-Step

Tämä harjoitus muistuttaa kävelyä portaissa.

  • Kävele yksi jalka askelmalla, sitten toinen ja mene alas samassa järjestyksessä.
  • , Vaihda jalkasi 3-5 minuutin kuluttua. Harjoittelu tapahtuu nopeasti.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Seuraava versio BASIC-Step – Advanced:

  • Seiso suoraan edessä step-alustan, kädet vyöllä.
  • Ota askel vasen jalka lavalla nosti vasemman kätensä oikeaan olkapäähän ja laske jalka ensin, sitten – kädet ja toista harjoitus oikea jalka ja oikea käsi.

Kun olet tottunut tähän harjoitukseen, voit vaikeuttaa tehtävää käsipainoilla tai painotuksella.

Harjoitus 2 – Step-up

Liikunta ei ole raskasta, se voidaan suorittaa välillä raskasta liikennettä, jolloin loput joitakin lihasryhmiä.

  • Laita oikea jalka on askel alustalla, sitten vasen jalka varvas ja alemmalla lähti ensin, koska – oikea.
  • Harjoittelu jalkineen suoritetaan kolmesta viiteen minuuttiin, jonka jälkeen jalka muuttuu.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Harjoituksen aikana pitää kehon suorassa, älä kumarru Tee vaihe jalka täynnä jalka. Varmista, että kantapäänne ei kuulu.

Harjoitus 3 – Step-polven

  • Laita oikea jalka lavalla, ja polven oikean jalan hänen vatsaan kiristää. Tasapainossa rungon annetaan kallistaa hieman eteenpäin.
  • Polvi on kiristettävä niin, että jalka näyttää suoralta eikä vasemmalta tai oikealta.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Harjoittele 3-5 minuuttia ja vaihda jalkaasi.

Harjoitus 4 – BASIC-over

Aloitusasento – jalat ovat olka-leveyttä toisistaan.

  • Aloita oikean jalan liike, nosta se alustaan, siihen korvataan vasen jalka.
  • Menemme alustalta toiselle puolelle oikealla jalalla, sitten vasemmalla jalalla.
  • Käännä kehoa ja tee sama liike.
  • Palaa aloitusasentoon ja toista liike muutaman minuutin ajan. Tämä siirto on välttämätöntä 8-10 toistosta.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Harjoituksen aikana et voi saada pois korista ja hypätä – niin kuin tunnet olosi mukavaksi.

vaikeuttaa tehtävän, voit suorittaa harjoituksen lävistäjä tai toisella puolella alustan, joka on jo.

Harjoitus 5 – reidet

Tämä harjoitus on suunnattu toimimaan reisiluun lihaksia.

  • Nosta laiturin puolelta niin, että katsot poispäin.
  • Siirry eteenpäin, hypätä kahdella jalalla ja palata sitten alustaan.
  • Seuraavaksi – yritä hypätä kahdella jalalla lautaselle ja laske siitä jo toisella puolella. Toista samoja liikkeitä: askel, hyppää, astu takaisin alustalle, hyppää alustalle ja hyppää alustasta.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Tee tämä harjoitus kolmesta viiteen toistoa kummallakin puolella.

the Harjoituksen tekeminen monimutkaisemmaksi tapahtuu liikkeen avulla hieman vääntyneillä jaloilla tai voimakkaammalla kuormituksella.

Harjoitus 6 – jalkojen maksimaalinen kuormitus

Harjoittelu sopii niille, joilla on korkea kestävyys, koska tässä käytetään enimmäiskorkeutta olevaa alustaa.

  • Ensin sinun on seistä sivuttain portaalipohjaan.
  • Kaksi jalkaa hypätä sen päälle – ja jälleen hypätä sen akselin ympäri.
  • the Hyppyn aikana on suositeltavaa tehdä mahdollisimman monta kierrosta lähtöasentoon – ensin yhdestä rivistä, sitten toisella.

  • Aloittelijoille annetaan neljä kierrosta, sitten kolme ja kaksi.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Kun olet oppinut tämän harjoituksen, hypätä alustalle yhdellä jalalla, sitten toisella.

Suorita harjoitus ilman häiritä, huolellisesti!

Harjoitus 7 – jaloille voimakas

Tämä harjoitus on suoritettava intensiivisesti.

  • Ensinnäkin seisot astella, laita kätesi vyötäröön.
  • Hyppää yksi jalka lattialle, mene takaisin, hyppää toisesta jalasta – mene takaisin.
  • Kun suoritat harjoituksen, sinun on hypätä mahdollisimman korkealle.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Jos askelalusta on vähäinen, tee sitten korkeampi.

, Varmista ennen hyppää, että lattiapäällyste ei ole liukas, jotta ei pääse liukumaan tai loukkaantua!

Harjoitus 8 – hyppää

  • Aseta astinlavan eteen (kapea puoli).
  • Aloita liike oikealla jalalla. Nosta jalka askeleelle, sitten toinen, sitten hypätä lattialle niin, että askel on jalkojen välissä.
  • Tämän jälkeen hypätä uudestaan ​​ja uudelleen hypätä lattialle.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Toista tämä harjoitus useita kertoja.

Lisätäksesi monimutkaisuutta, lisää käsiäsi ja lisää harjoittelun intensiteettiä.

Harjoitus 9 – jalkojen venytys

  • Aseta selkäsi astinlaudalle, astu oikea jalka takaisin ja laita toinen jalka lavalle.
  • Aseta kätesi vyötäröön, selän on oltava suora.
  • Aloita laskemalla takajalat alaspäin. Jalka on taivutettava siten, että muodostuu 90 asteen kulma alakolmasta polveen.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Toista noin 10 toistoa jalkaa kohden 3 sarjaa.

Harjoitus 10 – käsipelto

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on pysyttävä laiturin sivulla.

  • Yksi jalka on sijoitettava alustalle. Jalkojen on oltava yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa.
  • Siirrä kehon paino jalkaan, johon pääkuorma suoritetaan. Taz ottaa takaisin.
  • Käsin, joka on lähempänä alustaa, lean se ja hypetään toiselle puolelle.
  • Sitten sinun on muutettava jalkaasi ja toistettava tämä harjoitus.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Harjoitus 11 – Wie-step

Tämä harjoitus suoritetaan intensiivisellä työmäärällä.

  • Aseta jalka-alustan eteen, jalkojen olkapään leveys toisistaan.
  • Aloita liikunta oikealla jalalla. Nosta oikea jalka laiturin oikeaan kulmaan, sitten – vasemmalle vasempaan kulmaan, laske sitten oikea jalka ja sitten vasemmalle.
  • the Harjoittelun aikana sukat tulee katsoa alustan sivulta ja muistuttavat kirjainta V.

  • Harjoittele useita minuutteja ja toista toisella jalalla.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Liikunta 12 – lantion lihaksen venyttämiseen

Tämä harjoitus auttaa sinua lämmittämään lonkan lihakset sekä ennen kuntoa että sen jälkeen.

  • Voit tehdä tämän vastakkain askeleen alustalla. Yksi jalka laittaa se päälle ja siirtää sen painopisteen vartaloa, taivuttamalla ja taivuttamalla toista jalkaa.
  • Vaihda jalkaasi.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Jokaisella puolella on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus 3-4 lähestymistapaa varten.

Harjoitus 13 – makaa alustalla

Harjoittelun tässä vaiheessa suoritetaan kierteitä, joten ennen kuin jatkat, säädä alusta: toisaalta laitat sen kolmannelle tasolle ja toisaalta – aivan ensimmäiseksi.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

  • Aseta selkäsi askel, niin että pää on ensimmäisellä tasolla.
  • Laita molemmat jalat lavalle, aseta ristin rintakehään ja vartalo nousee 20 kertaa hitaasti ja 10 nopeasti. Jos tällainen harjoitus on vaikeaa, vähennä 10 kertaa.
  • Sinun on kierrettävä kolmessa lähestymistavassa, kun nostat kehon, kiemuroit ja hengität.
  • Sitten rentoudu ja suorita samanlaista sivuttaista kiertämistä.

Harjoitus 14 – painotukset taaksepäin

Tämä harjoitus on tarkoitettu työntöön.

  • Työntöjä varten sinun on istuttava alustalle, laitettava käsiisi ja työnnä jalat eteenpäin niin, että keho on painossa.
  • Taivuta kyynärpäiden kyynärpäät ja alentele lantiota alas lattiaan uloshengityksen aikana. Inhale nousta.
  • Laske lantiota niin, että se ei kosketa lattiaa. Toista harjoitukset useita kertoja.
  • Seuraava – tee vasen käsi askeleelta ja venytä vasemman jalan kärkeen. Toista toisella kädellä.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Toista toiminta vähintään 10 kertaa.

Painonpudotuksen vuoksi on välttämätöntä suorittaa nämä harjoitukset voimakkaammin ja vuorottelevat sydänvaurioihin.

Harjoitus 15 – painotukset painottaen rintakehän edessä

  • On tarpeen seistä eteenpäin astinlavalla. Lähtöasento on jalat lavan leveys toisistaan.
  • Taivuta ja aseta kätesi askeleelle. Yritä pitää selkäsi suorana.
  • Pudota ja siirrä jalat takaisin. Paina niin, että muodostetaan yksi rivi. Älä taivuta selkääsi!
  • Seuraava – hyppää ja palaa pysäkit takaisin askelalustaan.
  • Katkaise kädet ja palaa lähtöasentoon.

15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona? 15 parasta harjoittelua, joissa painonpudotusvaihe on tehokas - miten harjoitella kotona?

Harjoittelun jälkeen varmista, että venytät 5-10 minuuttia niin, että lihakset elpyvät nopeammin harjoittelun jälkeen.

Jos pidit artikkelistamme ja olet ajatellut tästä, jaa se meille. Meille on hyvin tärkeää tietää mielipiteesi!

Leave a Reply